거북목(Forward Head Posture)
1. 거북목이란?
거북목이란 목이 거북이처럼 구부정하게 앞으로 굽어지는 현상을 의미합니다.(1)
원인은 무엇일까?
- 환경적 요인(과도한 휴대폰 사용, 사무 업무 등)
- 잘못된 자세 유지(환경적 요인과 연관됨)
- 잘못된 보행 습관으로 인한 체형 변형
2. 체형측정에서 파악할 수 있는 거북목 체형
거북목 체형은 측면 자세를 보면 유추할 수 있는데요!
측면에서 몸의 중심선과 귀(외이도)부터 C7(경추 7번)을 연결하는 선 사이 각도를 확인해 주면 됩니다!
이 측정 방법은 간단하면서도 현장에서 꽤나 신뢰도 높은 평가 도구로 사용이 되고 있죠!(2)
외이도는 어깨를 통과하는 몸의 중심선과 일치하는 위치에 있어야 하는데 그것보다 앞으로 나가 있다면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다!(3)
3. 상지 교차 증후군(Upper Crossed Syndrome)
거북목 하면 상지교차 증후군을 빼놓을 수 없는데요!
상지교차 증후군이란 몸의 등쪽과 앞쪽 사이를 가로지르는 목, 어깨, 등 위쪽, 가슴 부위의 단축과 약함을 특징으로 하는 상태를 말합니다.(4)
사진에서 보이는 것과 같이 상지교차 증후군은 앞쪽 가슴 근육과 뒤쪽 상부 승모근, 견갑거근 등의 근육이 단축되어 긴장도가 높아지고, 경추 심부 굴곡근과 능형근, 전거근, 하부 승모근 등의 근육이 늘어나는 형태를 보입니다.(4)
이러한 근육 길이 변화가 지속되면 외관상 문제도 있지만 목 통증, 두통, 어깨 통증 등 다양한 통증에 노출되게 되는거죠!
거북목 체형의 뼈 구조 변화
위의 사진을 보면 정상 체형일 때에 비해 거북목 체형의 머리가 앞으로 많이 나가있는 것을 볼 수 있습니다! 또한 경추가 앞으로 기울어지면서 턱이 들리는 것도 볼 수 있죠!
머리가 앞으로 나갈수록 목뼈에도 자연스럽게 무리가 가는데요!
목과 어깨 및 상지의 신체 구조물들은 체중의 약 1/7을 차지하는 머리의 무게를 지탱하기 위해서 항상 일정한 긴장도를 유지하고 있지만 거북목 체형의 경우 정상적인 자세보다 중력의 수직방향으로 약 3.6배의 압력이 경부에 가해지기 때문에 머리와 목 주변 연결 부위의 구조적 변화가 진행되며 상지 교차 증후군 같은 근골격계의 균형 장애를 유발합니다!(5)
거북목 체형의 근육 길이 변화
거북목 체형의 근육 길이 변화는 위에 설명드린 상지 교차 증후군을 보면 파악할 수 있습니다!
대표적으로 근육의 길이가 짧아져 긴장도가 높아지는 근육에는 대흉근, 소흉근, 상부 승모근, 견갑 거근이 있습니다!
반대로 근육의 길이가 늘어나 약화되는 대표적인 근육에는 능형근, 전거근, 하부 승모근 그리고 경추 심부 굴곡근이 있습니다!
스트레칭 & 근력운동
다른 체형들과 마찬가지로 거북목 체형도 길이가 변하여 기능을 잃고 긴장되어있는 근육들에 대한 스트레칭 및 운동이 필수적입니다!
- 스트레칭
- 근력 운동
1)능형근
2)하부 승모근
3)전거근
4)경추 굴곡근
마무리
이번 내용은 거북목 체형은 무엇이고 변형이 되는 원인과 어떤 방향으로 케어를 진행하면 좋을지에 대해 알아보았는데요! 다른 체형 개선도 그렇지만 특히나 거북목 체형의 경우 일상생활에서의 자세개선이 체형교정의 8할 이상을 차지한다고 해도 과언이 아닐 정도로 중요합니다! 위 내용과 같이 근육들의 기능을 개선 시킴과 동시에 올바른 자세를 유지하려고 노력하다 보면 어느새 툭 튀어 나와있던 내 머리는 올바른 자리를 향해 가고 있을 거예요!
다음 주제에서는 거북목의 베스트 프렌드라고 불리는 라운드숄더로 돌아오도록 하겠습니다~!
참고문헌
(1) W.H.CHO, W.Y.LEE, H.K.CHO, “An Investigation on the Biomechanical Effects of Turtle Neck Syndrome through EMG Analysis”, 한국정밀공학회 추계학술대회논문집, pp.195-196, 2008
(2) Tom R. Garre,lames W. Youda,Timothy I. Madso, “Reliability of Measuring Forward Head Posture in a Clinical Setting”, JOSPT, Volume 17(3), pp.155-160, 1993
(3) Zbigniew Wroński, Mario Klasic, Burim Gjinovci, “Influence of physiotherapy on forward head posture and related problems – a critical review of literature”, Physiotherapy Review, Volume28(1), pp.22-32, 2024
(4) Min Cheol Chang,Yoo Jin Choo ,Keeyong Hong,Mathieu Boudier-Revéret,Seoyon Yang, “Treatment of Upper Crossed Syndrome: A Narrative Systematic Review”, Healthcare 2023, Volume11(16), 2023
(5) Young-Hwan Kim,Jae-Ho Khil, “Effects of Exercise Training and Chiropractic on Grip Strength and Cervical Muscle Strength of Subjects with Forward Head Posture and Turtle Neck”, J Korean Soc Phys Med, Volume12(2), pp.121-127, 2017