외반슬(Genu valgum, X다리)
1. 외반슬이란?
외반슬이란 차렷 자세로 바로 섰을 때 무릎이 안으로 모이고 발목이 바깥쪽으로 벌어져 무릎 밑이 서로 닿지 않는 X자 형태의 다리 모양을 의미합니다.
원인은 무엇일까?(1)
- 유전으로 인한 선천적 골 변형(7세 이후에도 지속)
- 3세 이하 소아에게 나타나는 생리적 변형 → 7세부터 자연스럽게 돌아옴(95%이상)
- 사고와 같은 외상 및 연골 손상
- 잘못된 자세로 인한 체형 변형
2. 체형측정에서 파악할 수 있는 외반슬 체형
외반슬 체형은 정면에서 바로 선 자세를 보면 유추할 수 있습니다!
골반의 ASIS부터 무릎 뼈까지 가상의 선을 그었을 때 일정 각도보다 더 안쪽으로 들어가있을 경우, 혹은 무릎이 붙어있는데 발목은 벌어져 있는 경우 등으로 파악이 가능한데요!
평균적으로 대퇴-경골 각이 180-186도, Q angle(대퇴사두각, 슬개되태골각)은 13도가 정상범위입니다.(2)
이를 조금 더 디테일 하게 파악을 하기 위해서는 Q angle에 대해서 알고 있어야 합니다!
3. Q angle이란?
1.정의
골반 앞쪽 툭 튀어나온 뼈(ASIS)와 무릎 뼈까지 선(중앙견인선)을 하나 긋고, 경골조면에서 무릎 뼈까지 선(슬개건의 견인선)을 하나 더 그어 두 선의 교차에 의해 생기는 각을 Q angle 혹은 큐각이라고 합니다.(3)
2.남녀 차이
Q angle은 남녀 정상 범위가 다르다는 것을 알고 계셨나요?!(모르셨다면 꼭 확인하기!!)
골반의 크기가 그 원인입니다!
남성에 비해 여성의 골반이 크고 넓은데요!
평균적으로 남성의 엉덩뼈너비는 97.76±6.07mm, 여성은 102.00±7.69mm로 여성의 엉덩뼈너비가 유의하게 크게 나타났고, 넙다리뼈머리사이 거리도 남성 141.94±9.15mm, 여성 150.39±13.58mm 로 나타났습니다.(4)
여성은 출산과 관련된 기능을 고려해 골반이 넓고 가벼우며 유연성이 높은 반면 남성의 골반은 너비가 좁고 밀도가 높아 근력이 집중될 수 있는 구조로 되어있죠!(5)
사진으로 보면 차이가 확 보입니다!
따라서 골반의 크기가 클수록 대퇴골(다리 뼈)의 각도가 기울어지기 때문에 여성의 Q angle 정상 범위는 자연스럽게 남성에 비해 클 수 밖에 없습니다! 그만큼 무릎에 스트레스가 쌓이기 쉬워 질환이 생길 확률이 더 크다는 뜻이기도 하죠ㅠㅠ
결론은!! 남성은 11.2 ± 3.0°, 여성은 15.8 ± 4.5°까지, 전체 평균은 13.5 ± 4.5°가 정상 범위라고 할 수 있습니다!!!!(3)
외반슬 체형의 뼈 구조 변화(6)
외반슬 체형으로 인한 근육의 변화를 확인하려면 먼저 뼈 구조의 변화를 먼저 봐야 합니다!
외반슬 체형이 되어가는 과정에서 대퇴골(다리뼈)이 안쪽으로 돌아가는 내회전이 일어나고 그 반대로 경골(정강이뼈)은 외회전이 일어납니다.
대퇴골 내회전 + 경골 외회전은 ACL(전방십자인대)에 과도한 스트레스를 유발하여 손상을 일으킵니다.
또한 무릎이 안으로 몰리면서 무릎 바깥쪽에 가해지는 스트레스와 무릎 안쪽 인대의 늘어나는 정도가 점차 증가 됩니다.
이는 ACL(전방십자인대) 파열 혹은 연골 손상, 관절염 등 다양한 무릎 질환으로 이어질 수 있고, 심지어 발의 아치가 무너지는 평발까지 만들어 내기도 합니다!
외반슬 체형의 근육 길이 변화
그렇다면 근육은 어떻게 변할까요?!
대표적으로 근육의 길이가 짧아져 긴장도가 높아지는 근육에는 내전근, 외측광근, 대퇴근막장근 등 고관절을 내전 시켜주는 근육들과 무릎 바깥쪽에서 오는 압력으로 인해 무릎이 안으로 모이지 않게 유지 시켜주는 외측부 근육들이 있습니다!
반대로 근육의 길이가 늘어나 약화되는 근육에는 대표적으로 대둔근, 중둔근 등 고관절을 외전 시켜주는 근육들과 외부 압력으로 인해 늘어나는 내측부 근육들이 이 있습니다!
스트레칭 & 근력운동
이러한 근육들을 적절한 스트레칭과 운동으로 근육의 제 길이와 기능을 찾게 해준다면 자연스레 체형도 좋아지겠죠?!
- 스트레칭 & 폼롤러
위 세 사진은 내전근을 이완 할 수 있는 스트레칭 밑 폼롤러 방법입니다! 서서 하는 스트레칭이 힘들다면 폼롤러를 이용해주시고 바렐에서 하는 스트레칭이 쉽다면 퍼지를 이용한 강도 높은 스트레칭도 해보세요!
유튜브 영상은 외측광근과 대퇴근막장근을 늘려줄 수 있는 스트레칭 방법인데요! 꼭 보고 따라해보시면 엄청 시원할 거예요!
- 근력 운동
근력 운동으로는 중둔근과 대둔근의 기능을 살려줄 수 있는 아이들로 구성 해보았습니다!
- 힙 브릿지는 대표적인 대둔근 맨몸 운동이며 다리 위치에 따라 햄스트링을 더 타겟(발이 엉덩이로부터 멀어질수록) 할 수도 있고, 둔부를 더 타겟(발이 엉덩이와 가까워질수록) 할 수 도 있죠! 포인트는 양 팔로 지면을 진득하게 지지 해주는 것이 필수입니다! 허리가 다치지 않으려면 복부 힘은 기본이겠죠?!
- 힙 브릿지 동작에 밴드를 추가해준다면 중둔근까지 같이 활성화 시킬 수 있어서 1석 2조입니다! 꼭 한번 해보시길 바래요!
- 마지막 싱글레그 데드리프트 동작은 제가 정말 많이 사용하는 동작인데요! 한 다리로 서서 하는 운동들은 고관절의 균형만 잘 맞춰준다면 중둔근의 활성화가 강하게 일어난다는 것을 알고계셨나요?! 추가적으로 힙 힌지 패턴이 적용되면서 외반슬 체형으로 인해 약화되어있는 하체 후면부 근육을 강화 시켜줄 수 있는 너무 좋은 운동입니다! 강추강추!!!
마무리
오늘은 외반슬이란 무엇이고 왜 이런 체형 변형이 생기는 것이며, 어떤 스트레칭과 운동을 하면 좋은지에 대해 알아보았는데요! 운동 및 스트레칭은 무조건적으로 따라 해보는 것도 좋지만 다양한 응용동작들을 추가해서 구성하는 것도 너무 좋은 방법입니다! 항상 같은 효과이지만 다양한 포지션과 강도로 운동해야 지루하지 않고 지속 가능하다는 점을 인지하고 있으면 어느새 내 체형도 건강도 좋아질 거예요!
그럼 다음 주제인 내반슬로 다시 돌아오겠습니다~!
참고문헌
(1) Gregory R. White, MD, and Gregory A. Mencio, MD, “Genu Valgum in Children:Diagnostic and Therapeutic Alternatives”, Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, Volume 3(5), pp.275-282, 1995
(2) 문성기, “내반슬, 외반슬의 부정렬이 하지에 미치는 영향”, 대한정형물리치료학회지 , 제6권 2호, pp. 33-37, 2000
(3) Melissa G. Horton, Terry L. Hall, ”Quadriceps Femoris Muscle Angle: Normal Values and Relationships with Gender and Selected Skeletal Measures”, Physical Therapy, Volume 69(12), pp.897-901, 1989
(4) 강영한, 김선칠, “ 성별과 나이에 따른 골반 형태 변화와 골반 변위 -방사선영상을 이용한 골반 계측”, 대구가톨릭대학교병원 영상의학과 ․ 대구보건대학 방사선과, Volume 34(2), pp.91-96, 2011
(5) BARBARA FISCHER1 AND PHILIPP MITTEROECKER, “Allometry and Sexual Dimorphism in the Human Pelvis”, WILEY PERIODICALS, INC., THE ANATOMICAL RECORD 300, pp.698-705, 2017
(6) Yong-Seon Le, “The Effect of Genu Valgum on the Body Mass Index, Moment of Lower Limb Joints, Ground Reaction Force”, Korean Journal of Sport Biomechanic, Volume 25(3), pp.257-263, 2015