내반슬이란 두 다리를 모으고 섰을 때 무릎이 서로 붙지 않고 ‘O자’ 모양(활 모양)으로 바깥쪽으로 휘어진 다리 상태를 의미합니다.(1)
정상 다리 체형
원인은 무엇일까?(1)
내반슬(O다리 체형)
비타민 D의 결핍으로 인한 구루병, 연골 연화증, 내분비 이상
좋지 않은 생활 습관, 나쁜 자세, 영양 불균형, 운동 부족
1세 미만 유아 생리적 내반슬(6~7세에는 정상으로 돌아옴)
사고와 같은 외상 및 연골 손상
2. 체형측정에서 파악할 수 있는 내반슬 체형
바디닷 피트니스 정면 자세 촬영 사진
내반슬 체형은 정면에서 다리를 모아 선 자세를 보면 유추할 수 있습니다!
고관절(엉덩이 관절)과 족근관절(발목관절)을 이은 직선에서 슬관절(무릎관절)의 중심이 바깥으로 놓이면서 활 모양으로 휘어져 있는 경우 눈으로도 파악이 가능한데요!
또한 무릎 사이의 벌어진 정도와 Q angle로도 확인이 가능합니다!
이전 외반슬 체형에서 설명한 것과 같이 평균적으로 대퇴-경골 각이 180-186도, Q angle(대퇴사두각, 슬개되태골각)은 13도가 정상범위입니다.(2)
내반슬에서도 빠질 수 없는 Q angle에 대해서 알아볼까요?!
3. Q angle이란?
1.정의
골반 앞쪽 툭 튀어나온 뼈(ASIS)와 무릎 뼈까지 선(중앙견인선)을 하나 긋고, 경골조면에서 무릎 뼈까지 선(슬개건의 견인선)을 하나 더 그어 두 선의 교차에 의해 생기는 각을 Q angle 혹은 큐각이라고 합니다.(3)
2.내반슬 체형의 Q angle
내반슬 체형은 외반슬 체형과 반대로 Q angle의 수치가 정상범위보다 작게 나타납니다!
남성의 Q angle 정상범위는 11.2 ± 3.0°, 여성은 15.8 ± 4.5°, 전체 평균은 13.5 ± 4.5°인데(3) 이보다 작은 수치가 된다면 내반슬 체형일 확률이 높은거죠!
내반슬 체형의 뼈 구조 변화
내반슬 체형으로 인한 근육 변화를 보기 앞서 뼈 구조가 어떻게 변하는지 알고 있으면 좋겠죠?!
대퇴골 내회전
대퇴골 외회전
내반슬 체형은 대퇴골이 내회전되는 변형과 외회전 되는 변형으로 나뉩니다! 외반슬과의 차이로는 대퇴골이 내회전할 때 경비골이 같은 방향으로 회전하는 경우가 많죠! 결과적으로 다리가 바깥쪽으로 벌어지는 모양은 같지만 원인을 명확히 파악하는 것이 중요합니다!
대퇴골이 내회전 되는 변형 중 반장슬(Back knee)로 인해 O다리 형태가 되어 보이는 경우도 있는데요!
스크류 홈(Screw home) 기전이라고 들어보셨나요?! 무릎을 펴낼 때(CKC 기준) 대퇴골 내회전 , 무릎을 접을 때 대퇴골 외회전 이런식으로 무릎을 펴고 접을 때 대퇴골이 일정 범위에서 회전을 하며 과하게 펴지는 것을 방지해주는 매커니즘입니다!
스크류 홈 기전을 생각해봤을 때 무릎이 과하게 펴지는 반장슬(Back knee) 체형의 경우는 어떻게 될까요? 대퇴골이 과하게 내회전 되고 무릎은 뒤로 밀려 O다리 체형처럼 보일 수 있는 것입니다! 이러한 경우에는 반장슬(Back knee)체형을 개선 해준다면 자연스럽게 O다리 체형도 개선 될 수 있겠죠?!
결과적으로는 무릎을 기준으로 봤을 때 무릎 안쪽에 가해지는 스트레스가 높아지고(4) 바깥쪽 인대는 늘어나기 쉬운 환경에 놓이게 되며 대퇴골의 회전 여부에 따라 아치가 무너지거나 과도한 아치를 형성하기도 합니다!
내반슬 체형의 근육 길이 변화(대퇴골 내회전)
근육의 길이는 대퇴골의 회전 여부에 따라 조금 다를 수 있습니다!(5)
먼저 대퇴골이 내회전 변형이 일어난 경우!
대퇴골이 내회전 되는 경우 대표적으로 긴장도가 높아지는 근육에는 내전근, 대퇴근막장근 등 고관절을 내전, 내회전 시켜주는 근육과 햄스트링이 있습니다!
반대로 근육의 길이가 늘어나 약화되는 근육에는 대표적으로 대둔근, 중둔근 등 고관절을 외전, 외회전 시켜주는 근육들이 있죠!
내반슬 체형의 근육 길이 변화(대퇴골 외회전)
다음은 대퇴골이 외회전 된 경우입니다! 대퇴골의 외회전 변화는 슬관절 굴곡과 함께 일어나 O다리 모양을 만들어냅니다. 대부분의 경우 내회전 변형이 많지만 아주 극소수의 외회전 변형도 있으니(그게 바로 저예요!ㅠㅠ) 함께 봐두면 좋겠죠?!(5)
대퇴골이 외회전 된 경우에 고관절 외전, 외회전을 담당하는 근육들의 길이가 짧아져 긴장도가 높아집니다!
근육이 길어지는 변형이 생기는 근육들은 다리를 모아주는 내전근, 무릎을 펴내는 대퇴사두근 등이 있습니다!
스트레칭 & 근력운동
내반슬 체형의 경우에도 짧아진 근육에 대한 스트레칭 및 폼롤러 근막 이완과 활성화 되지 않는 근육에 대한 운동이 진행 되었을 때 체형 개선에 유의한 변화(다리 사이 간격 약 1cm 변화)를 줍니다.(6)
먼저 근육별 스트레칭입니다!
① 내전근 스트레칭
1. 바렐 내전근 스트레칭
2. 캐딜락 퍼지 내전근 스트레칭
3. 내전근 폼롤러
② 대퇴근막장근 및 외측광근 스트레칭
③ 햄스트링 스트레칭
④ 엉덩이 근육 스트레칭
폼롤러 이상근 스트레칭
다음은 근육별 운동입니다!
① 내전근 운동
② 엉덩이 근육 운동
③ 대퇴사두근 운동
싸이 스트레치
체어 스텝업
마무리
오늘은 내반슬이란 무엇이고 원인은 무엇이며 어떤 운동과 스트레칭을 제공하면 좋은지에 대해 알아보았는데요! 고관절 회전 변형에 따라 근육의 변화가 다르니 꼭 체형측정으로 확인 해보시고 장기간의 올바른 근육운동과 스트레칭은 내반슬 교정에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 꼭 기억해주세요!(7)
참고문헌
(1) 한상민,이기광,하성,손지훈, ”교정운동이 내반슬 하지 변형자의 고관절각, Q각, 무릎 사이 간격에 미치는 영향”, 국민대학교,동국대학교, 운동학 학술지 제13권 제1호, pp.83-90, 2011
(2) 문성기, “내반슬, 외반슬의 부정렬이 하지에 미치는 영향”, 대한정형물리치료학회지 , 제6권 2호, pp. 33-37, 2000
(3) Melissa G. Horton, Terry L. Hall, ”Quadriceps Femoris Muscle Angle: Normal Values and Relationships with Gender and Selected Skeletal Measures”, Physical Therapy, Volume 69(12), pp.897-901, 1989
(4) A. Samaei , A. H. Bakhtiary , F. Elham , A. Rezasoltani, ”Effects of Genu Varum Deformity on Postural Stability”, Interational journal of sports medicine 33.06, pp.469-473, 2012
(6) Hamed Shams Abrigh, Amir Moghaddami, “ The corrective effect of an NASM based resistance exercise on genu varum deformity in teenage football players”, DYSONA – Life Science 1, pp.14-19, 2020
(7) 최광윤,김진강,최문영,김미경,이휘진,정유진,이건희,박미림,권민정,양명은,정용식,김동호,김형수, “운동 프로그램이 내반슬 교정에 미치는 영향”, 동주대학교 물리치료학과, 대한통합의학회지, 제1권 제1호, pp.87-96, 2013
