라운드숄더(Rounded Shoulder Posture)
1. 라운드숄더란?
라운드숄더(Rounded Shoulder Posture, RSP)는 어깨가 전방으로 돌출되고, 견갑골이 상승하며, 견봉이 중심선보다 앞쪽으로 위치하는 자세 이상을 의미합니다.(1)
원인은 무엇일까?
- 하루 8시간 이상의 과도한 좌식 생활
- 잘못된 자세 유지(스마트폰 사용, 육아 등)
2. 체형측정에서 파악할 수 있는 라운드숄더 체형
라운드숄더 체형은 측면 자세를 보면 더 정확하게 유추할 수 있는데요!
측면에서 몸의 중심선과 견봉부터 C7(경추7번)을 연결한 선으로 확인 해주시면 됩니다!(2)
견봉의 위치는 몸의 중심선과 일치하는 위치에 있어야 하는데 중심선보다 견봉이 앞으로 나가있는 경우 라운드숄더 체형을 의심해 볼 수 있는 거죠!
3. 상지 교차 증후군(Upper Crossed Syndrome)
라운드숄더 체형에서도 상지 교차 증후군은 빼놓을 수 없는데요!
상지 교차 증후군이란 몸의 등쪽과 앞쪽 사이를 가로지르는 목, 어깨, 등 위쪽, 가슴 부위의 단축과 약함을 특징으로 하는 상태를 말합니다.(3)
사진에서 보이는 것과 같이 상지 교차 증후군은 앞쪽 가슴 근육과 뒤쪽 상부 승모근, 견갑거근 등의 근육이 단축되어 긴장도가 높아지고, 경추 심부 굴곡근과 능형근, 전거근, 하부 승모근 등의 근육이 늘어나는 형태를 보입니다.(3)
외관상의 문제도 중요하지만 기능적인 측면과 건강을 생각해서라도 개선해 주는 것이 좋겠죠?!
라운드숄더 체형의 뼈 구조 변화
사진에 표기된 것과 같이 라운드숄더 체형의 경우 견갑골이 전인 및 상승되며 상완골도 자연스레 내회전 되는 변형이 생깁니다!
추가적으로 어깨 주변부에서의 모양뿐만 아니라 어깨가 앞으로 나감에 따라 몸의 중심을 지키기 위해 흉추는 뒤로 굽는 후만증은 증가하게 됩니다.(4)
그렇기 때문에 라운드숄더라는 명칭과 라운드백이라는 명칭을 같이 사용하시는 분들도 정말 많습니다!
흉추의 변형이 일어나면 회전 가동성이 많이 떨어지기 때문에 그 부분도 마지막에 같이 봐볼게요!
라운드숄더 체형의 근육 길이 변화
라운드숄더 체형은 소흉근 및 대흉근 및 상부 승모근과 같은 어깨 전방 근육의 단축과 후방 어깨 근육, 중간 및 하부 승모근 및 능형근이 늘어나는 형태로 근육 불균형을 유발할 수 있습니다(4)
사진 위의 설명과 같이 대표적으로 근육의 길이가 짧아져 긴장도가 높아지는 근육에는 대흉근, 소흉근, 상부 승모근, 견갑 거근이 있습니다!
반대로 근육의 길이가 늘어나 약화되는 대표적인 근육에는 능형근, 전거근, 하부 승모근 그리고 경추 심부 굴곡근이 있습니다!
근육의 변화를 보면 거북목과 라운드 숄더가 베스트 프렌드라고 불리는 이유를 아시겠죠?!
스트레칭 & 근력운동
라운드숄더 체형도 약화된 근육은 강화하고 단축된 근육은 이완시켜주는 운동 프로그램을 장기적으로 적용해 주신다면 체형 개선에 효과를 볼 수 있습니다!(5)
- 스트레칭
- 근력 운동
1)능형근
2)하부 승모근
3)전거근
4)경추 굴곡근
흉추 회전 평가 및 운동
라운드숄더로 인해 등이 굽고 척추의 모양이 변하게 되면 뼈 구조의 변화와 주변부 근육의 변화로 흉추의 가동성이 제한됩니다.
그래서 회전 평가를 같이 해보는 것이 좋은데요!
검사 방법은 엄지손가락을 포개서 명치 앞에 두고 골반을 고정시킨 상태로 상체를 회전해서 반대쪽 팔꿈치가 배꼽 앞까지 올 수 있는지 봐주시면 됩니다!
좌, 우 차이를 확인해 보시고 가동 범위가 잘 나오지 않는 곳을 찾아주세요!
회전 평가에서 가동 범위가 잘 나오지 않았다면 위에 나와있는 스트레칭 및 운동과 함께 상체 회전 운동을 같이 해주어서 가동 범위를 회복 시켜주셔야 합니다!
골반이 움직이지 않게 고정시키고 팔꿈치 방향으로 회전하는 방향의 가이드라인을 잡아주면 인지하기가 쉬울 거예요!
거북목 라운드숄더라고 해서 목이나 어깨만 보는 것이 아닌 회전 제한과 같은 주변부의 기능부전도 꼭 살펴 보시는 것이 좋습니다!
마무리
위의 근육 변화와 운동 및 스트레칭을 보면 라운드숄더는 거북목과 함께 봐주시는 것이 좋습니다! 지속적으로 강조하는 것이지만 두 체형 변형은 항상 같이 따라다니는 베스트 프렌드이기 때문이죠!
거북목 체형이 되면 근육 패턴의 불균형으로 인한 상지 교차 증후군을 유발하면서 자연스럽게 라운드숄더도 따라오게 됩니다!(6)
즉, 거북목만 개선한다고 해서 체형이 좋아지고, 라운드숄더만 개선한다고 좋아지는 것이 아닐뿐더러 한 가지만 개선하는 것조차도 쉽지 않습니다! 꼭 같이 확인하고 같이 개선하 것을 목표로 수업해 보세요 :)
참고문
(1) Do Youn Lee, MS,Chan Woo Nam,Youn Bum Sung, MS,Kyoung Kim,Hae Yong Lee, “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods”, J. Phys. Ther. Sci, Volume 29(10), pp.1824-1827, 2017
(2) Se-Jin Park,Suhn-Yeop Kim, “The Effect of Scapular Dynamic Taping on Pain, Disability, Upper Body Posture and Range of Motion”, J Korean Soc Phys Med, Volume 13(4), pp.149-162, 2018
in the Postoperative Shoulde
(3) Min Cheol Chang,Yoo Jin Choo ,Keeyong Hong,Mathieu Boudier-Revéret,Seoyon Yang, “Treatment of Upper Crossed Syndrome: A Narrative Systematic Review”, Healthcare 2023, Volume11(16), 2023
(4) Deepika Singla, MPT Sports, BPT, and Zubia Veqar, PhD, MPT Ortho, BPT, ”Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature”, Journal of Chiropractic Medicine, Volume16(3), pp.220-229, 2017
(5) Simin Sepehri, Rahman Sheikhhoseini,Hashem Piri,Parisa Sayyadi, “The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis”, BMC Musculoskeletal Disorders, 25:105, pp.1-13, 2024
(6) Eun-Kyung Kim,Jin Seop Kim, “Correlation between rounded shoulder posture, neck disability indices, and degree of forward head posture”, J. Phys. Ther. Sci, Volume28(10), pp.2929-2932, 2016