폼롤러에 대하여
폼롤러(foam roller)는 근막이완(myofascial release) 을 위해 사용하는 원통형의 폼(스펀지) 재질 도구이며, 주로 운동 전후나 재활, 근육 긴장 완화에 쓰입니다.
오늘은 우리 삶에 질을 향상시켜줄 수 있는 폼롤러(foam roller)에 대하여 알아보겠습니다.
폼롤러 사용 방법
1.폼롤러 상체 활용
1-1. 폼롤러 흉추 스트레칭
1-2. 폼롤러 광배근 스트레칭
1-3 폼롤러 가슴근육 스트레칭
2.폼롤러 하체 활용
2-1. 폼롤러 대퇴사두근 스트레칭
2-2. 폼롤러 햄스트링 스트레칭
2-3. 폼롤러 둔근 스트레칭
2-4. 폼롤러 종아리 스트레칭
폼롤러 사용 효과
폼롤러는 여러모로 효과적인 소도구 중 하나입니다!
첫 째, 뭉친 근육과 근막을 부드럽게 풀어줍니다(혈류를 증가시켜 노폐물 배출과, 산소공급을 도움).
둘 째, 운동 후 근육통을 줄이고 회복 시간을 단축 시킵니다.
셋 째, 굳은 근막을 이완하여 관절의 가동범위를 향상 시킵니다.
- 스트레칭 전 후 사용하면 훨씬 효과 굳!!
넷 째, 근육의 불균형을 완화시켜주어 자세 개선에 도움을 줍니다.
다섯 째, 원활한 혈액순환으로 인해 피로 회복 및 붓기 감소에 효과적입니다.
폼롤러 사용 시기
위쪽에 잠시 언급 하였는데요, 폼롤러는 언제 사용하는 것이 이상적일까요?
목적에 따라 조금씩 다르다는 점!
1.운동 전
운동 전 근육의 긴장을 완화하고 관절의 가동범위를 향상시켜 부상을 방지하기 위한 목적으로 사용하면 좋습니다.
- 강한 압박 보다는 가볍게 굴리는 정도가 효과적!
2.운동 후
운동 후 혈액순환과 노폐물 배출을 촉진하여 근육통 감소와 회복 속도 향상에 긍정적 효과를 줍니다.
- 천천히 1~2분 압박을 해주는 방법이 효과적!
3.휴식기간
운동 전 후가 아니더라도 통증 감소, 자세 개선(근육 불균형 개선), 스트레스 완화 등의 목적으로도 사용 가능합니다!
폼롤러 사용 주의사항
이렇게 다양한 효과를 제공해주는 폼롤러를 사용하는데에도 주의사항이 있는데요!
첫 째, 폼롤러를 두고 움직이는 위치는 꼭 뼈가 아닌 근육이어야 합니다!
둘 째, 통증이 심한 부위를 직접적으로 압박 하는 것 보다 주변 근육을 풀어주는 것이 좋습니다!
- 눌렀을 때 통증이 심한 경우에는 전문가를 찾아가기!!
셋 째, 한 부위에 너무 오랜 시간을 지속할 경우 오히려 염증이 생길 수 있습니다(과유불급!!).
- 부위당 짧게는 30초~ 길게는 2분 정도가 적당해요!
넷 째, 호흡과 함께하기!! 모든 긴장을 이완시켜주는 핵심은 호흡이라는 점 알고 있으면 너무 좋겠죠!?
다섯 째, 혈관 혹은 신경이 많은 부위는 조심하기!
- ex) 겨드랑이쪽 근육을 풀다가 혈관이 터져 피부가 빨갛게 올라오는 경우가 많음 → 가볍게 굴려주기